3.1. Tứ thế rắn hổ mang. Tư rứa Yoga rắn hổ mang 1-1 giản, dễ dàng thực hiện, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa bụng cực kỳ hiệu quả, mặt khác kích thích các nhóm cơ bắp săn chắc chắn hơn, kích phù hợp tăng trưởng chiều cao, sút đau lưng. Kết hợp tư thế rắn hổ mang vào chuỗi tư thế vinyasa hay bài tập chào mặt trời. Thay vì tập riêng tư thế rắn hổ mang, bạn có thể tập nó trong một chuỗi các tư thế khác. Đây là cách tập trong hầu hết các lớp dạy yoga. Nên tập vào sáng hoặc chiều tối, sau bữa ăn 4 – 5 tiếng. Tư thế rắn hổ mang được coi là một trong những bài tập tốt nhất giúp cải thiện tuyệt đối các vấn đề về cột sống, không chỉ vậy, thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách còn mang lại kết quả Giãn dây chằng lưng là một trong những nguyên nhân chính gây ra đau lưng. Người bệnh được khuyên nên tăng cường nghỉ ngơi và luyện tập các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng để phục hồi tổn thương. Với một vóc dáng được đánh giá là đẹp nó không chỉ dựa trên chiều cao, cân nặng, số đo ba vòng lý tưởng mà nó còn phụ thuộc vào cả dáng đứng của các bạn. Do thói quen ngồi lâu một tư thế, lười vận động các bạn vô tình đã làm cột sống bị vẹo đi. Tư thế này làm cho bạn dễ bị bệnh gù lưng . Tư thế yoga rắn hổ mang là một tư thế có thể nói là rất khó cho ai mới bắt đầu tập luyện bộ môn này. Hãy cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu về 5 lợi ích của bài tập yoga rắn hổ mang và cách thực hiện sao cho đúng ngay sau đây nhé! Yoga từ lâu đã được biết đến như một bộ môn không những mang lại cho các chị em một dáng vóc xinh đẹp, cơ thể dẻo dai mà còn có nền tảng sức khỏe tốt, giúp ngăn chặn các loại bệnh về xương khớp. Biết đến yoga thì bạn không thể nào bỏ qua bài tập rắn hổ mang vì những lợi ích không tưởng mà nó mang lại. Mời bạn cùng SUN Fitness & Pool điểm qua 5 lợi ích của bài tập yoga rắn hổ mang và cách thực hiện đúng ngay sau đây nhé! Sau các bài tập nặng tác động lên các nhóm cơ lưng và bụng, đưa cơ thể mình vào bài tập rắn hổ mang là một điều cực kì có lợi cho phần cột sống của bạn. Chúng sẽ càng thêm dẻo dai và khỏe khoắn hơn nhiều, ngăn ngừa tình trạng bạn rơi vào các bệnh như thoái hóa đốt sống cổ, thoái hóa cột sống, … Trong trường hợp bạn đã có tiền sử đau lưng kinh niên thì bạn nên cân nhắc, lắng nghe các ý kiến từ các bác sĩ hay từ giáo viên yoga để có được chế độ tập luyện phù hợp nhất. Với động tác vươn người từ tư thế yoga rắn hổ mang có thể tác động lên vùng bụng của bạn với những lợi ích khó có thể ngờ. Từ từ vươn người lên cao và hít sâu thở nhẹ sẽ giúp bụng của bạn được massage nhẹ nhàng, điều này rất có lợi cho những ai đang bị rối loạn tiêu hóa vì chính massage như vậy sẽ hỗ trợ kích thích hệ tiêu hóa được hoạt động một cách hiệu quả nhất. 5 Lợi ích của yoga rắn hổ mang lại Tập luyện yoga không chỉ mang lại cho chị em phụ nữ một vóc dáng mơ ước, nhỏ nhắn, xinh đẹp mà còn có tác dụng cho sức khỏe rất tốt, dẻo dai, giúp ngăn ngừa các loại bệnh về xương khớp. Biết đến yoga bạn không thể nào bỏ qua bài tập rắn hổ mang giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ bụng, mang đến một vùng cơ bụng săn chắc, không chút mỡ thừa. Khi bạn vươn người, bụng được kéo căng ra, lúc này lượng mỡ thừa sẽ được ép lại và đốt cháy, cho bạn một vòng eo đáng mơ ước. Bạn luôn trong tình trạng quá tải với lượng công việc dẫn đến việc bị căng thẳng thường xuyên. Đừng quá lo lắng vì đã có tư thế yoga rắn hổ mang – bài tập cứu cánh bạn khỏi các vấn đề như mệt mỏi, suy nhược thần kinh, đau đầu hay sức đề kháng yếu dần đi. Hãy thêm bài tập này vào chế độ tập luyện của bạn để có thể đạt được kết quả tốt nhất nhé! Khởi đầu ngày mới đầy tích cực bằng việc máu được lưu thông tốt hơn, cải thiện tuần hoàn máu qua việc luyện tập bài tập yoga rắn hổ mang mỗi ngày là một điều rất cần thiết đối với các bạn là học sinh, sinh viên hay nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều, ít vận động, đi lại. Máu được lưu thông tốt thì các tế bào cũng sẽ được phát triển một cách đầy đủ các chất dinh dưỡng và lượng oxy duy trì cho cả một ngày dài làm việc, học tập. Các lợi ích khác của bài tập rắn hổ mang Ngoài 5 lợi ích chính kể trên, tư thế yoga rắn hổ mang còn có thể mang lại một số lợi ích sau Kéo căng phần cơ vai, bụng và ngực Hỗ trợ giảm độ cứng của lưng dưới Tăng cường thêm sức mạnh cho phần cánh tay, vai Tăng tính linh hoạt Cải thiện tốt tình trạng kinh nguyệt không đều Làm săn chắc vùng cơ mông Cải thiện tuần hoàn máu, nhấn vào vùng cột sống và vùng xương chậu Giảm triệu chứng đau thần kinh tọa Hỗ trợ giảm các triệu chứng bệnh hen suyễn Để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất thì lời khuyên là bạn nên tập vào lúc sáng sớm hoặc chiều tối, hoặc sau bữa ăn từ 3 – 4 tiếng. Bước 1 Bạn tiến hành nằm sấp trên thảmsàn tập, sau đó duỗi thẳng hai chân ra sau và để mũi bàn chân chạm sàn. Thả lỏng hai tay xuôi theo cơ thể và đặt phần khuỷu tay áp sát vào cơ thể. Bước 2 Tiếp tục bạn chống hai tay lên thảmsàn và hai tay được đặt ngay dưới phần ngực. Dùng lực để giữ vùng đùi và hông áp sát sànthảm. Sau đó, tác động một lực đẩy vào phần bàn tay để từ từ nâng phần thân trên lên. Các bước thực hiện Bước 3 Bạn đẩy người cho đến khi nào cơ thể được kéo căng hết mức có thể. Lúc này, phần vai được kéo ngược về sau và sao cho giữ hông cố định, không di chuyển. Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15 đến 30 giây, sau đó hạ người từ từ và nghỉ ngơi khoảng 3 – 5 giây thì lặp lại tiếp tục. Tùy theo từng mục tiêu tập luyện và sức khỏe của mình trong mỗi buổi tập mà bạn có thể cân nhắc tăng, giảm số lần thực hiện động tác. Lưu ý trong khi tập luyện Thực hiện tư thế yoga rắn hổ mang này càng chính xác bao nhiêu thì lợi ích thu được càng nhiều bấy nhiêu. Trong quá trình luyện tập, hãy cố gắng kéo căng phần thân trước được càng nhiều càng tốt, tập trung chú ý vào việc mở phần lưng trên. Nếu bạn đang cảm thấy khó chịu hoặc đau ở lưng dưới thì hãy dừng lại. Lưu ý nên hạn chế ngửa đầu về phía sau. Thay vào đó, bạn hãy nâng tầm nhìn của mình lên bằng cách kéo cằm về phía đằng trước và giữ cho cổ luôn ổn định. Tránh nâng đầu gối và phần hông lên khỏi sàn bởi vì nếu làm như vậy, không phải là bạn đang tập bài tập rắn hổ mang mà bạn đang thực hiện bài tập chó ngửa mặt Upward Dog. Để tránh bị cong lưng quá mức, nên nhớ bạn chỉ nên sử dụng bàn tay để nâng đỡ cơ thể và không cong quá nhiều về phía sau. Việc quan trọng nhất mà bạn nên học vẫn là cách kiểm soát hơi thở. Không bao giờ ngửa người quá sâu về sau khiến cơ thể phải nín thở. Những người đang bị đau lưng, đau đầu hay hội chứng ống cổ tay hoặc đang mang thai không nên tập bài tập rắn hổ mang. Với người mới bắt đầu tập luyện, bạn không cần phải nâng người quá cao để tránh bị chấn thương. Hãy thực hiện một cách từ từ, tùy theo khả năng của mình để giữ vững cho cổ và lưng không bị lệch. Mặc dù là tư thế yoga cơ bản, tuy nhiên trên thực tế tư thế rắn hổ mang cũng là một động tác tương đối “khó nhằn” đối với người mới. Để nhanh chóng tập thành thục tư thế này cũng như các bài tập yoga khác, bạn nên lựa chọn dành chút thời gian của mình tham gia một lớp tập yoga hoặc tham khảo kĩ nhiều bài viết về yoga để việc tập luyện có thể đạt hiệu quả tốt nhất. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của SUN Fitness & Pool! Dù bạn là bất kì ai, độ tuổi nào, người khỏe mạnh hay có bệnh về xương khớp, thần kinh hay phụ nữ đang mang thai thì vẫn phải nên lắng nghe cơ thể mình một cách rõ ràng và có chọn lọc từ ý kiến của bác sĩ, các giáo viên yoga hay các chuyên gia y tế để có thể lựa chọn một chế độ tập luyện đúng đắn nhất mang lại cho bạn sức khỏe tốt và vóc dáng đáng ước mơ nhé! Nhận ưu đãi lên đến 50% khi nhận đăng ký tư vấn qua website. Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như Gym, Yoga, Pilates, EMS Training, Kickfit, GroupX và bể bơi bốn mùa tại SUN Fitness & Pool. Nhận ưu đãi Có thể bạn quan tâm Bài tập yoga giảm đau đầu &8211; Yoga giảm đau vai gáy hiệu quả Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình Fanpage SUN Fitness & Pool Việt Nam Cơ sở 1 Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội Cơ sở 2 Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội Cơ sở 3 Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội Cơ sở 4 Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội Là cá nhân có 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Digital Marketing và 2 năm trong lĩnh vực SEO. Tôi là tác giả của nhiều bài viết chuyên sâu trên Internet, mang lại nhiều hiệu quả cho các chiến dịch tiếp thị. Trong yoga có rất nhiều các tư thế được phân bổ theo những cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Bạn có thể chọn những bài tập sao cho phù hợp với mình nhất để thực hành. Thường xuyên tập yoga bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích và điều tích cực mà nó đem lại. Trong bài viết này hãy cùng FITI tìm hiểu về tư thế rắn hổ mang, cách tập như thế nào và lợi ích của nó là gì bạn nhé. Tư thế rắn hổ mang 6 Lợi ích của bài tập yoga tư thế rắn hổ mangTốt cho hệ tiêu hóaLưu thông tuần hoàn máu tốt hơnThư giãn, giảm căng thẳngGiảm mỡ thừa ở bụngTăng cường sức khỏe sinh lýTốt cho cột sốngHướng dẫn cách tập bài tập yoga tư thế rắn hổ mangBước 1Bước 2Bước 3Bước 4Bước 5Một số lưu ýCâu hỏi thường gặp1. Tư thế rắn hổ mang có giúp tăng chiều cao không?2. Tư thế rắn hổ mang đốt cháy bao nhiêu calo?Kết luận 6 Lợi ích của bài tập yoga tư thế rắn hổ mang Rắn hổ mang là tư thế khá phổ biến, được rất nhiều người áp dụng và thực hành trong yoga. Vì mức độ của bài tập này không quá khó và nó đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây là bài tập được biết đến như phương pháp để chữa đau lưng, nhức mỏi và giảm căng thẳng vô cùng hiệu quả. Bạn nên biết về một số lợi ích mà tư thế này đem lại cho cơ thể như Tốt cho hệ tiêu hóa Khi thực hành bài tập rắn hổ mang, vùng bụng và các cơ quan bên trong ổ bụng sẽ được massage một cách nhẹ nhàng. Làm nóng và kích thích dịch tiêu hóa tiết ra vô cùng tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn Đây là một trong những lợi ích mà người thực hành yoga tư thế rắn hổ mang quan tâm nhất. Bởi vì tư thế này giúp lưu thông máu khắp các tế bào, cân bằng nội tiết tố làm cho cơ thể luôn tràn đầy sức sống. Thư giãn, giảm căng thẳng Ở tư thế này các cơ trên khắp người sẽ được căng giãn thoải mái. Giúp người tập cảm thấy nhẹ nhàng và được thư thái hơn. Hạn chế những lo âu, áp lực và đau nhức cơ. Giảm mỡ thừa ở bụng Mỡ bụng là điều mà ai cũng muốn tránh. Chính vì vậy hãy thường xuyên tập bài tập rắn hổ mang này để đốt mỡ thừa vùng bụng bạn nhé. Tăng cường sức khỏe sinh lý Tập yoga rắn hổ mang vô cùng tốt cho thận, nó thúc đẩy hoạt động đào thải của thận. Mang tới sự dẻo dai, linh hoạt cho nam giới, giúp kéo dài thời gian quan hệ. Phần hạ bộ sẽ được kích rất thích trong giai đoạn tập, giúp đỡ lưu thông máu, ngăn ngừa rối loạn cương dương, giúp cuộc yêu thăng hoa hơn. Tốt cho cột sống Một ngày làm việc dài nếu bạn không thường xuyên vận động sẽ dễ dẫn đến tình trạng cong cột sống. Thực hiện tư thế này sẽ giúp bạn kéo căng cột sống của mình. Cải thiện tình trạng hoạt động của cơ lưng và giúp đốt sống lưng thêm rắn chắc. Ngoài 6 lợi ích được chúng tôi giới thiệu phía trên, động tác rắn hổ mang còn mang lại những lợi ích sau Bên cạnh đó khi thực hành tư thế yoga này lồng ngực của bạn được mở rộng hơn sẽ hạn chế các căn bệnh hen suyễn, khó thở. Điều hòa kinh nguyệt ở phụ nữ và giúp các cơ quan như Tim, gan, phổi hoạt động tốt hơn Góp phần cải thiện vòng ba, giúp mông săn chắc, nở nang. Hạn chế các bệnh về thần kinh tọa. Giúp tăng khả năng linh hoạt đồng thời giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn. Tạo sức mạnh cho cơ tay và vai. Xem thêm Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết Yoga tư thế rắn hổ mang tốt cho cột sống Hướng dẫn cách tập bài tập yoga tư thế rắn hổ mang Để thực hiện tư thế rắn hổ mang này vô cùng đơn giản. Bạn không cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ nào mà chỉ cần có thảm tập là đã có thể thực hành ngay tại nhà. Hãy chú ý và làm đúng theo các bước sau đây bạn nhé Bước 1 Bắt đầu vào tư thế này bạn hãy nằm úp mặt xuống thảm tập, chú ý nằm vào giữa thảm để tránh trường hợp tay bị nhô ra ngoài chạm vào sàn cứng gây đau và bị thương tay. Hai chân đặt thẳng lên thảm, giữ cho hai lòng bàn tay úp xuống bên hông người. Cố giữ ngón tay thẳng, khép vào nhau và chạm cả 10 ngón tay và ngón chân của bạn xuống mặt thảm. Đừng cong tay hay co cứng lại, mà cứ thoải mái thả lỏng nhất. Bước 2 Cách tập bài tập yoga tư thế rắn hổ mang Sau khi đã vào tư thế chuẩn bị và sẵn sàng để thực hiện bài tập. Bạn hãy bắt đầu cong tay lại, để hai lòng bàn tay chống xuống thảm. Lúc này vị trí của tay nên để thấp hơn so với vai một chút, để cho các đầu ngón tay nằm bên dưới vai của bạn. Nhớ rằng các ngón tay luôn giữ thẳng và mở rộng. Đặc biệt là giữ cho lưng thật thẳng. Lúc này cơ thể của bạn chỉ nên cách mặt thảm một khoảng cách nhỏ khoảng vài cm. Đừng cố nâng cơ thể lên quá cao mà hãy giữ cho khuỷu tay thật thẳng và ép sát vào cơ thể của mình. Bước 3 Tiếp đến bạn hãy dùng lực ở vai và 2 cánh tay của mình để đẩy vai ra sau, hóp bụng lại. Chú ý dùng lực ở cơ bụng để bảo vệ thắt lưng, giữ cho lưng thẳng. Bạn nên tập trung vào các lực tác động ở bụng, lưng và tay trong suốt quá trình tập để luôn giữ cho đùi và chân dán lên thảm tập không dịch chuyển nhé. Nếu chân và mông dịch chuyển nghĩa là bạn đã thực hiện không đúng tư thế này. Xem thêm Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang Bước 4 Ở bước tiếp theo này bạn hãy từ từ nâng người thẳng lên tạo thành tư thế rắn hổ mang bằng cách sử dụng lực ở bụng và lưng. Uốn cong người về phía sau, hai bàn tay vẫn úp xuống tạo điểm tựa và giữ thật chắc. Phần thân trên nâng lên, ngực mở rộng và hướng về phía trước. Nhớ rằng hai tay là điểm tựa nhưng bạn không nên quá dồn lực ở tay mà nên dùng lực của phần cơ bụng và lưng là chính. Luôn giữ thẳng cổ và để thật tự nhiên. Không được co hay rụt cổ lại gần vai, hãy giữ cho cả vai và cổ được thả lỏng nhất. Yoga tư thế rắn hổ mang thực hiện như thế nào? Bước 5 Duy trì việc hít vào thở ra nhịp nhàng. Điều quan trọng nhất đối với bộ môn yoga là điều hòa hơi thở. Hãy luôn chú trọng và cảm nhận hơi thở của mình bạn nhé. Bạn nên giữ cố định ở tư thế này vào khoảng từ 4 đến 5 nhịp thở trước khi hạ người xuống. Thật cố gắng để vươn người lên và giữ thẳng cơ thể. Nếu chưa đến 5 nhịp thở bình thường, bạn đã cảm thấy khó chịu thì có thể dừng lại và hạ người xuống. Một số lưu ý Khi tập tư thế rắn hổ mang bạn cũng cần đặc biệt lưu ý một số điều sau đây để hạn chế gây ra các chấn thương cho cơ thể. Và giúp quá trình tập luyện đạt được hiệu quả cao hơn. Thực hiện bài tập rắn hổ mang tốt nhất là vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Sau bữa ăn khoảng 3-5 tiếng. Hít thở Hãy hít vào khi nâng người lên và khi bắt đầu uốn cơ thể Nếu cảm thấy lưng không thể chịu đựng được, tuyệt đối không được ép cơ thể thực hành động tác này. Vì tư thế này không phù hợp cho những ai đang gặp chấn thương vùng lưng. Bạn có thể dùng thêm lực cánh tay để chống đỡ cơ thể, tránh cho lưng quá cong về phía sau. Hoặc có thể chỉ nâng lưng lên một khoảng nhỏ rồi dừng lại. Trong tư thế rắn hổ mang bạn cần giữ hông và chân luôn dán vào mặt thảm, tránh dịch chuyển. Vì như vậy là đã sai tư thế. Hạn chế việc ngửa đầu về phía sau mà nên giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Có thể kéo cằm lên và hít thở đều đặn. Tập trung Tập trung vào việc thư giãn cột sống, lưng và bụng Không cố gắng bắt cơ thể uốn cong tới mức khó chịu Không gập gối khi tập, tránh nâng hông và đùi khỏi sàn tập Điều hòa hơi thở nhịp nhàng, đẩy người lên mỗi lần thở ra. Không được nín thở hay thở gấp. Vì yoga cần một hơi thở đều đặn và nhịp nhàng. Có như vậy các bài tập mới phát huy được hết tác dụng. Phụ nữ đang mang thai và những người bị hội chứng ống cổ tay không nên thực hành tư thế yoga rắn hổ mang này. Chú trọng vào tư thế khi tập Chú trọng vào việc thực hiện đúng tư thế. Điều này tốt hơn gấp nhiều lần việc bạn cố kéo giãn người mà không làm đúng theo tư thế. Với những ai mới làm quen với yoga nên thực hành các động tác dễ hơn để làm quen trước. Rồi hãy tiếp cận với tư thế này sau bạn nhé. Vì tư thế này cũng đòi hỏi sự dẻo dai và độ giữ thăng bằng nhất định. Người không quen có thể dễ bị ngã hay chấn thương rất nguy hiểm. Nhớ rằng việc khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập cũng rất quan trọng. Chuẩn bị quần áo tập thật dễ chịu, có độ co giãn tốt và một không gian thật thoải mái, thoáng khí trước khi tập bạn nhé. Bật nhạc trong lúc tập cũng giúp bạn được tập trung hơn đấy. Xem thêm Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh Câu hỏi thường gặp 1. Tư thế rắn hổ mang có giúp tăng chiều cao không? Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế giúp tăng chiều cao hiệu quả top đầu. Nó giúp tăng cường cơ bắp tại tay, lưng, ngực và kéo căng cột sống, kích rất thích sụn phát triển. 2. Tư thế rắn hổ mang đốt cháy bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia trong lĩnh vực, một giờ tập tư thế rắn hổ mang sẽ giúp ta giảm xuống được khoảng 240 calo. Kết luận Tư thế rắn hổ mang trong yoga được rất nhiều người yêu thích. Vì các lợi ích mà nó đem đến cho cơ thể là vô cùng lớn. FITI mong rằng sau bài viết này bạn sẽ có thêm các thông tin để thực hành tư thế này thật tốt tại nhà nhé. Chúc bạn tập luyện thành công. Xem thêm Hướng dẫn tư thế trồng chuối yoga tại nhà không cần huấn luyện viên Top list bài nhạc yoga sáng cho một ngày mới tràn đầy năng lượng Nên tập Yoga khi nào? Thời gian tập yoga hiệu quả Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle. Tải về bản PDF Tải về bản PDF Tư thế rắn hổ mang bhujangasana là thế uốn cong lưng có tác dụng kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Đây là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng. Thế rắn hổ mang thường được thực hiện trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời. 1 Nằm sấp ở chính giữa nệm. Mu hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên.[1] Cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn. Trong tư thế này các ngón chân không bao giờ được gập vào trong. 2 Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lòng bàn tay nên nằm ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho các đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. Mở rộng các ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống mặt sàn. Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống vẫn hầu như nằm thẳng.[2] Phải nhớ giữ khuỷu tay nằm sát cơ thể, hướng ra phía sau bạn thay vì hướng ra hai bên. 3Đẩy hai vai về sau một chút - hướng xuống và cách xa hai tai. 4 Lôi kéo cơ bụng tham gia bằng cách thóp bụng. Bạn nên sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữ hai đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên bạn cảm thấy hông nâng lên khỏi sàn thì sử dụng cơ bụng đẩy vùng chậu xuống. 5 Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau. Giữ chắc bàn tay, hông và mu bàn chân trên mặt sàn, bắt đầu nâng phần thân trên. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà, giống như đang hướng trái tim lên bầu trời. Bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20-30 cm.[3] Nhớ rằng bạn có thể sử dụng bàn tay nâng cơ thể nhưng khoan hãy đè quá nặng vào hai tay. Cố gắng để lưng và cơ bụng chịu phần lớn khối lượng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi ngửa cằm lên trên, hãy cố giữ xương cổ thẳng và nhìn chằm chằm vào sàn nhà. Đầu nên thả lỏng và để tự nhiên.[4] 6Giữ tư thế này đủ 4-5 nhịp thở bình thường. Cố gắng giữ tư thế đủ năm nhịp thở trước khi nhẹ nhàng hạ người xuống sàn hoặc kéo giãn thêm về phía sau. Nếu bạn cảm thấy đau hay thắt chặt ở lưng thì ngừng thực hiện tư thế này ngay lập tức. 7 Đẩy người lên cao hơn một chút với mỗi lần thở ra. Đẩy người ra sau từ từ bằng cách kết hợp cánh tay, cơ bụng và lưng để tăng mức độ kéo giãn. Khi thở ra, tập trung uốn lưng về sau thêm vài centimét. Kiểm soát nhịp thở, kéo giãn trong 1-2 nhịp thở rồi tiếp tục đẩy về sau để đạt được tư thế rắn hổ mang cao hơn, khó có thể hoặc không thể duỗi thẳng cánh tay trong tư thế này, tùy thuộc vào chiều dài cánh tay của bạn. Nếu xương chậu bắt đầu rời khỏi mặt sàn khi bạn duỗi thẳng cánh tay thì nên giữ khuỷu tay hơi chùng. Nên nhớ việc giữ thân dưới nằm yên còn quan trọng hơn cố gắng uốn cong thêm về sau. 8 Giữ đúng tư thế có vai trò quan trọng hơn là cố kéo giãn thật nhiều. Thực hiện tư thế càng chính xác thì lợi ích thu được càng nhiều. Hãy xem đoạn phim đính kèm và tập trung chú ý xem từng cơ và khớp xương được thả lỏng và định vị gọn gàng thế nào. Nói tóm lại, bạn nên Luôn luôn giữ mu bàn chân, đùi, hông và lòng bàn tay chắc chắn trên sàn. Giữ hai vai hạ thấp và đẩy về sau, cách xa tai. Các ngón chân và ngón tay nên xòe ra để giữ thăng bằng, nhưng vẫn thả lỏng. Nói chung bạn vẫn có thể dễ dàng lúc lắc từng ngón. Thực hiện động tác chậm rãi, thở sâu một cách có kiểm soát. Tập trung giữ chắc cơ trung tâm, co cơ bụng để giúp chuyển động. Quảng cáo 1Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi cơ bản với hai bàn chân áp sát vào nhau trên mặt đất. Hai bàn tay để trước tim. Từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu rồi hạ thấp xuống đất cứ như bạn đang chạm vào ngón chân. Nhớ phải cong người tại hông - bạn không nhất thiết phải chạm tay đến đất. 2Đặt hai lòng bàn tay trên mặt đất giống như đang thực hiện tư thế rắn hổ mang. Bạn có thể chùng đầu gối nếu cảm thấy buộc phải vậy. Đặt lòng bàn tay úp xuống sao cho các ngón tay ở dưới vai. Hai bàn tay nên cách xa nhau bằng bề rộng vai. 3Đạp hai bàn chân về sau để đưa cơ thể vào tư thế gần giống với chống đẩy, với hai đầu gối nằm trên mặt đất. Bạn sẽ ở vào động tác plank với lòng bàn tay nằm ở hai bên và hai bàn chân đạp về sau. Lúc này bạn đang tựa trên các ngón chân, nhưng bạn cũng có thể bỏ qua bước này và tựa trên mu bàn chân nếu mắt cá chân không đau. Đầu gối tựa trên mặt đất. 4Hạ thấp ngực xuống mặt đất sao cho mông là điểm cao nhất lúc này. Cơ thể bạn tạo thành hình chữ chi với hai bàn chân và cằm nằm dưới thấp, mông nằm trên cao. Tư thế này chỉ là một giai đoạn chuyển tiếp ngắn. 5 Lăn phần trên cơ thể về trước và hướng lên, đẩy cằm lên khi mông và hông hạ xuống sàn. Đây là động tác rắn hổ mang - phần dưới cơ thể chạm sàn trong khi lưng cong và đầu nâng cao. Sau khi hoàn thành bạn sẽ ở vào tư thế rắn hổ đầu chuyển động này khó thực hiện, bạn chỉ cần tập hạ thấp mông sao cho hông vẫn nằm trên sàn. Sau đó bạn có thể điều chỉnh bàn tay và bàn chân để đạt được tư thế rắn hổ mang. 6Hạ thấp ngực trở về sàn để thoát khỏi tư thế rắn hổ mang. Bạn sẽ chuyển tiếp sang tư thế chó úp mặt từ tư thế này. Nói tóm lại bạn sẽ hạ thấp người sao cho toàn cơ thể nằm trên sàn. 7Lăn hai bàn chân về sau sao cho bạn tựa trên các ngón chân. Tư thế này rất giống với tư thế chống đẩy căn bản. 8 Dùng hai tay đẩy về sau và hướng lên để chuyển sang tư thế chó úp mặt. Đầu tiên đẩy từ phần trên cơ thể đến hai đầu gối với mông nâng cao. Sau đó tiếp tục chuyển động cho đến khi hai chân duỗi thẳng. Lòng bàn tay và lòng bàn chân phải đặt chắc trên sàn, mông nằm trên cao sao cho cơ thể bạn hình thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ các ngón chân và ngón tay xòe rộng, thoải mái, sao cho có thể dễ dàng lúc lắc tất cả các ngón. Cánh tay và chân đều duỗi thẳng và chỉ hơi chùng ở đầu gối và khuỷu tay. Quảng cáo 1 Hạ thấp tư thế. Nếu tư thế rắn hổ mang khó thực hiện thì bạn nên thao tác chậm và chỉ cong lưng nhẹ. Tập ở tư thế rắn hổ mang thấp thay cho thế cao khó hơn cũng hoàn toàn ổn. Không bao giờ gượng ép cong lưng nếu cảm thấy không thoải mái vì việc này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.[5] Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng khi đặt lòng bàn tay trên sàn thì thử tựa cẳng tay trên sàn với khuỷu tay nằm dưới vai như trong tư thế nhân sư. Bạn cũng có thể thực hiện thế rắn hổ mang ở tư thế đứng bằng cách đặt hai bàn tay tựa tường, đẩy hai tay giống như đang đẩy sàn nhà trong tư thế rắn hổ mang bình thường. Mở rộng ngực và cong lưng bằng cách kéo hai bả vai hướng vào nhau và hơi nghiêng đầu về phía sau. Đây là một biến thể phù hợp cho phụ nữ mang thai. 2 Điều chỉnh để tư thế khó hơn. Nếu tư thế rắn hổ mang quá dễ với bạn thì bạn có thể đưa vào một số điều chỉnh để tăng cường cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.{{whvidPerform Cobra Pose in Yoga Step Cobra Pose in Yoga Step Cobra Pose in Yoga Step Cobra Pose in Yoga Step Cobra Pose in Yoga Step Để nâng cao khả năng giữ thăng bằng trong tư thế rắn hổ mang, bạn hãy chùng đầu gối phải và dùng tay phải nắm mắt cá chân như trong tư thế nửa con ếch. Giữ yên trong năm nhịp thở và lập lại cho phía bên kia. Dùng bàn tay đối diện nắm mắt cá chân để tăng độ khó cho tư thế. Nếu bạn muốn cong lưng nhiều hơn một chút trong tư thế rắn hổ mang thì đặt gối yoga dưới hai bàn tay. Nâng bàn tay cách mặt sàn vài centimet để tăng khả năng giữ thăng bằng và lôi kéo cơ lưng tham gia làm việc nhiều hơn.[6] 3 Cong lưng nhiều hơn. Chỉ thực hiện cong lưng nhiều hơn nếu tư thế rắn hổ mang bình thường quá dễ với bạn và bạn muốn được thử thách nhiều hơn. Tư thế chó ngửa mặt tương tự với rắn hổ mang nhưng phải cong lưng nhiều hơn, vì hông và đùi nâng cao khỏi mặt đất nên khối lượng đè lên hai bàn tay nhiều hơn.[7] Nhiều người nhầm lẫn tư thế rắn hổ mang với tư thế chó ngửa mặt. Nhớ rằng khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, hông bạn phải nằm chắc chắn trên sàn và hai bàn tay chỉ chịu khối lượng tối thiểu. Có nhiều lựa chọn khác để thực hiện động tác cong lưng, bao gồm tư thế bánh xe, tư thế cây cầu, tư thế con lạc đà và còn nhiều thế khác. Chọn tư thế phù hợp nhất với bạn hoặc thử kết hợp tất cả các tư thế đó vào buổi tập yoga. 4 Kết hợp tư thế rắn hổ mang vào chuỗi tư thế vinyasa hay bài tập chào mặt trời. Thay vì tập riêng tư thế rắn hổ mang, bạn có thể tập nó trong một chuỗi các tư thế khác. Đây là cách tập trong hầu hết các lớp dạy yoga. Chuỗi tư thế vinyasa thường bắt đầu với tư thế chó ngửa mặt hoặc rắn hổ mang rồi lên tư thế chaturanga thế chống đẩy trong yoga và cuối cùng là thế chó úp mặt. Chuỗi tư thế này được lập lại nhiều lần liên tục hoặc vào các thời điểm khác nhau trong suốt buổi học.[8] Có nhiều bài tập chào mặt trời khác nhau, nhưng đa số đều có tư thế ngọn núi và đứng khom người về trước, sau đó là chuỗi tư thế vinyasa. Các tư thế chiến binh I, chiến binh II, and chiến binh III cũng phổ biến trong bài tập chào mặt trời.[9] Quảng cáo 1 Đảm bảo rằng tư thế rắn hổ mang phù hợp với bạn. Bạn nên tránh tập tư thế rắn hổ mang nếu mắc hội chứng ống cổ tay hoặc bị các chấn thương khác ở cổ tay, mới vừa phẫu thuật hay có vấn đề ở lưng mà sẽ trầm trọng hơn nếu uốn cong.[10] Phụ nữ mang thai nên tránh nằm trên bụng trong tư thế này, nhưng bạn có thể điều chỉnh bằng cách đứng với hai tay chống tường và uốn cong cột sống tương tự như cách bạn làm trong tư thế rắn hổ mang bình thường. Nếu trước đây chưa từng tập yoga thì bạn nên trao đổi với bác sĩ để chắc chắn bạn đủ sức khỏe tập yoga, và thảo luận về những điều chỉnh bạn dự định áp dụng vào tư thế tập. 2 Mặc quần áo phù hợp. Bạn phải mặc loại quần áo sao cho có thể cử động dễ dàng và không làm mình mất tập trung trong lúc tập. Chuẩn bị một chiếc khăn tắm nhỏ đặt dưới bàn tay để ngăn ngừa trượt tay trên nệm khi bắt đầu ra mồ hôi. 3Tìm một không gian tiện nghi. Nếu bạn tập yoga ngoài lớp học thì nên tìm một nơi yên tĩnh, không có các nguồn gây xao nhãng. Nơi tập cần có đủ diện tích để trải tấm nệm yoga và có thể duỗi thẳng hai tay về tất cả các hướng mà không chạm vào bất kì thứ gì. 4 Bắt đầu chậm rãi. Bạn có thể thực hiện tư thế rắn hổ mang theo nhiều cấp độ khác nhau tùy vào độ linh hoạt của cột sống. Cho dù bạn dẻo cỡ nào thì cũng chỉ bắt đầu cong lưng nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể. Đảm bảo không vượt quá giới hạn của bản thân và cố gắng tránh so sánh mình với người khác nhằm thu được lợi ích nhiều nhất và tránh chấn thương. Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga thì có lẽ giáo viên hướng dẫn sẽ cho bạn tập tư thế "rắn hổ mang thấp" hay "rắn hổ mang con" trước, sau đó sẽ cho phép bạn tập "rắn hổ mang cao" nếu họ thấy thích hợp. Sự tiến triển chậm này nhằm mục đích hâm nóng cột sống của bạn. Quảng cáo Lời khuyên Không bao giờ gượng ép bản thân cong lưng đến mức khó chịu. Để tránh cong quá mức, bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể, và không cong nhiều về phía sau. Nhớ đẩy hông xuống mặt sàn trong tư thế rắn hổ mang. Nếu hông nâng lên khỏi mặt sàn thì bạn đang ở tư thế tương tự với chó ngửa mặt. Luôn luôn cố gắng giữ vai hạ thấp và cách xa tai. Nếu thực hiện đúng bạn sẽ không cảm thấy tí áp lực nào ở lưng dưới trong khi uốn lưng. Nếu cảm thấy có áp lực ở lưng dưới thì phải giảm độ cong của lưng ngay lập tức. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? Tư thế Rắn hổ mang – BhujangasanaTư thế rắn hổ mang – BhujangasanaChuẩn bị Nằm sấp trên thảm với hai tay co, lòng bàn tay úp xuống đầu Hít sâu, thở ra và đẩy người ngửa về phía sau như trong hình, giữ tư thế thở tự Hai chân không thẳng. Không uốn cong lưng về sau. Hai tay cong. Đầu không ngửa về lỗi Hai chân duỗi thẳng. Lưng uốn cong về sau. Tay thẳng có lực đẩy về sau. Đầu ngửa xa về gian Đây là động tác nâng cao giữ từ 45s-1 phút nâng cao hơn giữ 1-3 phút.Kết thúc Giữ tư thế hít sâu một hơi thở ra hạ người xuống trở về tư thế chuẩn khảo thêm video hướng dẫn Trị liệu các chứng bệnh Hen suyễn Đau thần kinh tọaTác dụng Tăng cường cột sống Căng ngực và phổi, vai, bụng Kích thích các cơ quan bụng Giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi Kích thích tim và phổi Làm dịu đau thần kinh tọa Điều trị cho bệnh hen suyễnLưu ý Chấn thương lưng Hội chứng ống cổ tay Nhức đầu Đang mai thaiLời khuyên cho người mới bắt đầu Đừng quá lạm dụng các tư thế uốn ngửa, hãy uốn cong cơ thể theo khả năng của bạn.Ảnh minh họa từ InternetĐể buổi tập yoga hoàn thành tốt và mang lại hiệu quả, xem thêm Hướng dẫn & chú ý khi tập yogaBạn đã thử tập tư thế này chưa? Hãy để lại cảm nhận của bạn vào khung bình luận phía dưới, chúng ta sẽ trao đổi và chia sẻ kinh nghiệm để giúp nhau cùng tiến bộ nhé!Bình luận bằng Facebook Yoga rắn hổ mang được biết đến là một trong những động tác cơ bản nhưng mang lại những tác động vô cùng tích cực tới sức khỏe và tinh thần của người tập. Việc duy trì thói quen luyện tập học Yoga tại nhà tư thế rắn hổ mang sẽ giúp bạn giảm thiểu tối đa nguy cơ đau mỏi lưng, vai gáy và đặc biệt là các vấn đề về lo lắng, stress hay thậm chí là trầm cảm. Vậy những tác động tích cực của Yoga rắn hổ mang tới sức khỏe là gì và làm sao để thực hiện động tác một cách chính xác để đạt hiệu quả tốt nhất? Những lợi ích không thể bỏ qua của Yoga rắn hổ mang đối với sức khỏe toàn diện 1. Cải thiện tình trạng cột sống Chú trọng vào các động tác kéo giãn cơ tuyệt đối, Yoga rắn hổ mang giúp cải thiện tuyệt đối các vấn đề về lưng và cột sống nhờ các động tác kéo giãn và căng lưng, tạo sự dẻo dai, chắc khỏe cho xương và lưng, giảm thiểu tối đa nguy cơ cong vẹo hay thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, nếu bạn là người gặp các vấn đề như đau lưng hay vôi hóa thì việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập Yoga rắn hổ mang là điều cần thiết để có chế độ luyện tập phù hợp. 2. Giảm mỡ bụng Tư thế Yoga rắn hổ mang giúp tác động trực tiếp lên các cơ và vùng bụng nên không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa tự nhiên, hình thành cơ săn chắc mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa tuyệt đối và tăng khả năng hấp thụ cho cơ thể. >>> Xem ngay 7 Bài tập yoga trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc Yoga rắn hổ mang - giải pháp hàng đầu cải thiện sức khỏe toàn diện 3. Tăng khả năng lưu thông máu Mọi động tác Yoga đều chú trọng vào việc điều chỉnh nhịp thở, giúp bạn thở đúng cách và tăng lượng oxi vào máu cũng như các cơ, đẩy nhanh quá trình lưu thông và tuần hoàn máu cho cơ thể, điều kiện quan trọng giúp bạn cân bằng hormone và mang lại năng lượng dồi dào cũng như cải thiện sức khỏe toàn diện cho cơ thể. 4. Cải thiện tinh thần Mọi động tác Yoga đều đòi hỏi việc thực hiện một cách nhẹ nhàng, từ từ kết hợp điều chỉnh nhịp thở, điều này giúp người tập có thể điều chỉnh cảm xúc, hình thành sự thoải mái, thư giãn cho tinh thần, giúp điều trị trực tiếp các chứng mệt mỏi, đau đầu và đặc biệt là mất ngủ, đồng thời hạn chế tối đa nguy cơ trầm cảm. 5. Kích thích quá trình tiêu hóa Khi tập luyện tư thế Yoga rắn hổ mang, phần bụng của bạn sẽ được Massage nhẹ nhàng, vì thế nó sẽ kích thích quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp chúng hoạt động một cách tối ưu nhất. Cách thực hiện Yoga rắn hổ mang để mang lại hiệu quả tốt nhất Cách thở Hít sâu bằng mũi, sử dụng cơ hoành sao cho khi hít vào bụng phình to ra và thở nhẹ bằng miệng hoặc mũi sao cho bụng xẹp lại. Sự tập trung Giữ tinh thần ở trạng thái thoải mái nhất, không nghĩ đến những chuyện phiền muộn và tập trung hoàn toàn vào các chuyển động của cơ thể. Yoga rắn hổ mang cần được thực hiện chính xác để đạt hiệu quả tuyệt đối Cách tập ⦁ Nằm sấp, duỗi thẳng tự nhiên, 2 tay chống xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn thẳng và giữ cổ thẳng với thân người. ⦁ Chụm gót và mũi 2 chân vào nhau, duỗi thẳng, dồn đều lực vào 2 cánh tay. ⦁ Khép 2 khuỷu tay chạm người, xoay vai và ngước lên. ⦁ Hít sâu, dùng lực cánh tay nâng cao người, bụng vẫn chạm sàn, hạ thấp khuỷu tay và kéo sát về phía người. ⦁ Kéo căng vai ra sau, mở rộng khoang ngực. ⦁ Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30s. ⦁ Thở nhẹ và hạ ngực xuống trở lại vị trí ban đầu. ⦁ Hít sâu và nâng ngực lên khi lặp lại động tác 5 lần. Lưu ý khi tập bài tập Yoga rắn hổ mang Trong quá trình thực hiện tập bài tập Yoga rắn hổ mang, bạn cần chú ý một số điểm sau - Tư thế rắn hổ mang đòi hỏi bạn cần dồn sức để kéo căng phần thân trước, đồng thời tập trung vào phần mở lưng trên. - Tư thế rắn hổ mang gần giống với tư thế chó ngửa mặt, vì thế trong khi tập, bạn cần chú ý không được nâng đầu gối và hông lên khỏi mặt sàn. - Tư thế rắn hổ mang không dành cho những người bị đau đầu, đau lưng, phụ nữ có thai vì nó có thể gây ra những chấn thương trong quá trình tập luyện. - Tư thế rắn hổ mang là một tư thế khó đối với những người mới làm quen với bộ môn Yoga, vì vậy bạn nên dành thời gian tập thành thạo các bài Yoga cơ bản rồi mới bắt đầu chuyển sang bài tập này để giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu, thoải mái và an toàn nhất trong quá trình tập luyện. Lưu ý khi thực hiện tư thế rắn hổ mang Yoga rắn hổ mang được xem là một trong những động tác hàng đầu giúp cải thiện tuyệt đối các vấn đề về cột sống, không chỉ vậy, việc luyện tập thường xuyên và chính xác động tác này còn mang lại những hiệu quả vô cùng tích cực đến hệ tiêu hóa, tuần hoàn máu và tinh thần của người tập. Chúc bạn thành công! Tags Yoga

bài tập yoga tư thế rắn hổ mang